受験勉強や試験勉強を頑張っている方に欠かせないのが夜食！
小腹が空いては、頭がよく働きませんよね。
でも、夜遅くに食事すると消化がうまく出来ず、胃腸に負担がかかります。
胃腸への負担は、疲れやすくなったり太りやすくなってしまったりとデメリットばかり。
作ってあげる方としても、せっかく片付けた台所をまた1から掃除し直すのは面倒ですよね。
できるだけ簡単で且つ洗い物も少なく済んでほしいというのが作り手の願いです。
そこで今回は、効率よくエネルギーになり胃腸に負担をかけにくい『簡単夜食レシピ』をご紹介！
おなかに優しいメニューのポイントは、3つ。
温かいものである事、油は使用しない事、消化に良い素材を使う事です。この3点に気をつけながら作ってみましょう！
簡単＆時短ができる！チキンヌードルスープ
調理時間／約15分
1人前／約85円
アメリカの家庭の味、チキンヌードルスープ。
アメリカでは、風邪を引いたり体調が悪かったりする時に、必ずと言っていいほどチキンヌードルスープが出されます。
学校などの食堂でも定番のメニューで、缶詰などでスーパーでも販売されているほど。
コンソメ味のスープに、じっくり煮込んだ柔らかいヌードル（パスタ）と香味野菜（セロリや人参）、そしてチキンが入っていてとても消化に良いメニューです。
今回はより簡単に作るため、チキンの代わりにハムを入れ、煮込み時間短縮のために茹で時間の短いサラダ用パスタを使い、野菜も冷蔵庫にあるものを使用します。
夜食なので、パスタの量は控えめに！
材料（2人分）
- お好みのパスタ…80g（80円）
- ハム…4枚または50g程度（65円）
- たまねぎ…1/4個（14円）
- 人参…1/4本（12円）
- 塩・胡椒…少々
- コンソメ…1個
- 水…4カップ
作り方
- 野菜は粗めのみじん切りにします。ハムは一口大にカットしておきます。
- 鍋に水とコンソメを入れ、火にかけます。
- 2が沸騰したら一旦火を弱め、1とパスタを静かに入れます。全体をよく混ぜ、蓋をして弱火で10分程度煮込みます。ふきこぼれないように注意しましょう。（小鍋で作ると、少しの沸騰でふきこぼれてしまうので、ある程度大きさのある鍋で作ると良いです。）
- パスタと野菜が柔らかくなったら完成です。お好みで塩・胡椒で味を整えます。
残り物が大変身！満足かぼちゃリゾット
調理時間／約10分
1人前／約55円
リゾットというとおしゃれですが、冷やご飯を使った『洋風おじや』のレシピです。
冷やご飯をスープで煮込むことによってご飯が汁気を吸ってふくらみ、少量ながらも満足感のある一品になります。
具材も残り物のおかずをふんだんにアレンジ！面倒な手間なくパパっと作れてしまいます。
材料（2人分）
- 冷やご飯…茶碗1杯（25円）
- かぼちゃの煮物…2～3個（30円）（または、かぼちゃ1/16個程度）
- 水…4カップ
- コンソメ…1個
- 塩・胡椒…少々
- お好みで、粉チーズ…少々
- お好みで、オリーブオイル…小さじ1/2
作り方
- 鍋に水とコンソメを入れ、火にかけます。
- 1が沸騰したら火を弱め、冷やご飯を入れます。へらなどを使い、塊を崩すようにしてスープに馴染ませていきます。蓋をして1～2分煮込みます。
- かぼちゃの煮物は1㎝四方くらいの粗めのみじん切りにし、2に加えます。全体を軽く混ぜます。（煮物がない場合は、かぼちゃに軽く塩を振り、電子レンジで数分加熱したものを使います。）
- お好みで塩・胡椒で味を整えます。
- 皿に盛りつけ、お好みで粉チーズ少々を振りかけ、オリーブオイルを垂らします。
夜食レシピにオリーブオイルを使うことについて
太りにくくお腹に優しいレシピをご紹介しているのに、オリーブオイルを垂らすとは何ごと！？とお思いの方もいるかもしれませんので補足します。
『夜食に油類は禁物』というのは大前提なのですが、オリーブオイルについては例外で少量であれば問題ありません。
なぜかというと、オリーブオイルは他の油と比べてオレイン酸を多く含むため、脂肪燃焼率を上げ整腸作用があると言われているからです。
風味豊かなオイルを垂らすだけでリゾットの旨味が倍増しますので、ぜひ少量垂らして召し上がっていただくと良いと思います。
ただ、たくさん摂取するとカロリー過多になるので注意してくださいね！
香りと食感がたまらない！焼きおにぎり茶漬け
調理時間／約15分
1人前／約57円
カロリー控えめに消化に良いものを…！と心がけ過ぎてしまうと「満足しない」レシピになってしまう事もあります。
健康のためとは言え、夜食を食べたのに空腹感が消えないとなってしまうと、元も子もありません。
食べる量は増やさずに、満足感をアップする方法としては『風味をつけること』そして『食感にひと工夫をする』という手があります。
あっさりした味付けでも、独特の香りを楽しめると食事を通しての満足度がアップし、噛み応えのある食感だと満腹中枢が刺激されます。
お茶漬けに焼きおにぎりを使用することによって、香ばしい香りとカリッとした食感になり、より満たされるレシピに！
材料（1人分）
- ご飯…茶碗に軽く一杯（25円）
- お麩…2個（4円）
- ネギ…5㎝程度（14円）
- 味噌…小さじ1/4程度
- みりん…少々
- 出汁の素など…1/2スティック（14円）
- お湯…1カップ程度
作り方
- ご飯を握っておにぎりにします。冷やご飯を使う場合は、あらかじめ電子レンジでチンして温めてからおにぎりを作ります。
- ネギは小口切りにして刻んでおきます。
- 味噌とみりんを混ぜ合わせ、1のおにぎりの表面に薄くのばしながら塗ります。
- 魚焼きグリルで焼きます。焦げやすいので注意しながら両面がカリっとなるまで焼きます。
- お椀に4を入れ、隙間にお麩を入れます。出汁の素をかけ、その上からお湯を注ぎます。
- ネギをかけて完成です。お好みで、塩昆布や梅干などを添えても良いでしょう。
太らない簡単夜食レシピまとめ
勉強や仕事を頑張るのも良いですが、まずは健康第一。
体調を崩さないよう、食べるものにも気をつけながらエネルギー補給できると良いですね。
また、お腹に優しいレシピだからと安心せず、できるだけ早い時間に食べ終えてしっかりと時間を空けてから寝るようにしましょう！