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【一人暮らし】一人分がパパっと作れる野菜たっぷりの電子レンジレシピ3選!

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料理は「美味しい!」と食べてくれる人がいるからこそ面倒な工程も乗り切ることができるもの。

一人暮らしで自分だけが食べるために料理していると、だんだんと面倒な作業を省くようになってしまいがちです。

また、野菜や肉などを使い切れずに残してしまう事が続くと、買い物自体を避けるようになってしまう事もありませんか?

しかし、外食やコンビニ食が続くと栄養バランスに偏りが生じ、塩分や食品添加物の取りすぎも気になります。

家での自炊も、ありあわせの野菜炒めばかりになっていませんか?

少しまとまった時間が取れる週末などに簡単に作れるメニューを研究してみて、毎日の食卓にも活かしてみませんか?

今回は、電子レンジさえあれば小さなキッチンでも楽々作れる、野菜たっぷりの「炒めない」メニューを3つご紹介します!

 

栄養バランスアップの副菜!ピーマンときのこのお浸し

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調理時間/約5分
1人前/約50円

キッチンから遠ざかって久しい方には、まずは副菜から取り組んでみる事をおすすめします。

炊飯器でご飯を炊き、即席みそ汁に納豆というだけでもまずまずの朝食にはなりますが、そこに野菜のおかずが一品追加されるだけで栄養バランスがぐんとアップします♪

フライパンや鍋を使って炒めたり茹でたりすると洗い物の手間がありますが、こちらのレシピは電子レンジのみで調理するので、食後に洗うのはお皿一枚です。

味付けも醤油のみと超シンプル。少し多めに作ればお弁当のおかずにもなります。

材料(1人分)

  • ピーマン…1個(20円)
  • きのこ…1/4株程度(お好みで調整してください)(30円)
  • 醤油…ひと回し

作り方

  1. ピーマンは中の種を取り除き、よく洗って千切りにします。
  2. きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切ります。(しめじやエノキが美味しいですが、エリンギ、マイタケなど冷蔵庫にあるもので代用できます。)
  3. 1と2を耐熱皿に入れ、上からラップをかぶせ、レンジで2~3分加熱します。
  4. ピーマンもきのこもしんなりさせます。加熱が足りない場合は再度ラップをかけて加熱します。
  5. 醤油をひと回しして、全体を和えれば完成です。

お弁当のおかずとして詰める場合は、少し醤油を多めにして濃いめの味付けにするとGOOD!お好みで鰹節などを振りかけるとお浸しっぽさが増します。

温かくて幸せな味!電子レンジで作れるポトフ

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調理時間/約10分
1人前/約75~115円

野菜を切らずにドーンとスープ煮にして食べてみませんか?

ポトフというと、お鍋でコトコト何時間も煮込むイメージですが、電子レンジさえあれば割と気軽に作ることができます♪

友達を自宅に招いた日も、ワインと一緒にこんなおしゃれなメニューが出てきたら感心されること間違いなし!味付けはコンソメ一つなのでとても簡単です。

材料(2~3人分)

  • カブ…2個(100円)
  • 人参…1/2本(30円)
  • 白菜…1個(40円)
  • ソーセージ…半袋(60円)
  • コンソメ…1個
  • 塩・胡椒…少々

作り方

  1. カブは皮をむいて、半分か1/4に切っておきます。
  2. 人参は皮をむいて、薄切りにします。
  3. 白菜は縦半分に切り、2㎝幅で切っておきます。
  4. ソーセージは半分~1/3程度の大きさに斜め切りにします。
  5. 深めの耐熱皿にコンソメを砕いて入れ、その上に1~4までを盛り付けます。水200㏄をまわしかけます。
  6. 電子レンジで5~7分、人参が柔らかくなるまで加熱します。固い場合は、さらに加熱します。
  7. 塩・胡椒で味を調えて完成です。

ソーセージの代わりに「鶏もも肉」や「ベーコンを」使用しても良い出汁が出ます。骨付き肉を使う場合は、中まで加熱されているか要チェックです!

簡単ほっこり♡電子レンジで作れる湯豆腐

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調理時間/約10分
1人前/約85円

ひと昔前「一人鍋」という言葉が流行し、一人用の鍋なども販売されるようになりましたが、一人で鍋をつつくというのはまだまだハードルは高いものです。

しかし、電子レンジで鍋料理が作れるとなると話は別!冬の定番「湯豆腐」もなんと電子レンジで簡単に作れてしまいます。

寒い日が続くと毎日でも食べたくなってしまう簡単レシピをご紹介します♪

材料(1人分)

  • 豆腐(絹・木綿はお好みで)…半丁(20円)
  • 白菜…1枚(20円)
  • きのこ…1/4株(30円)
  • 人参…1/4個(15円)
  • 昆布…5㎝くらいの小さなもの一つ
  • ポン酢などお好みで

作り方

  1. 豆腐は半分か1/4程度のお好みの大きさに切ります。
  2. 白菜は小さめの一口大に、きのこは食べやすい大きさに、人参は薄く切っておきます。(しめじやエノキが美味しいですが、エリンギ、マイタケなど冷蔵庫にあるもので代用できます。)
  3. 深めの耐熱皿に昆布を入れ、その上に豆腐を真ん中に置きます。その周りに切った野菜を寄せていきます。最後に水150㏄程度(分量外)を加えます。
  4. 電子レンジで5~7分加熱し少し蒸らします。白菜がしんなりしたら完成です。

とても熱いので、少し冷ましてからポン酢や出汁醤油、お好みで大根おろしなどをかけながら頂きます♪

最後に

家で食べるご飯は、身体に優しい味がします。

自宅で作る料理と言っても、手間のかかる難しいものばかりとは限りません!

出来るだけ手間を省き、電子レンジだけで調理したものも立派な家庭料理です。

電子レンジで調理するものは、いわゆる「蒸し料理」で油をあまり使わずに調理できるものが多いです。

外食やコンビニ食などが続くと、どうしても油っこいものを多く摂取しがちですが、たまには家でシンプルで健康的なメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回ご紹介した三つのレシピは一食100円もかかりません♪

出来合いのものを購入しても一食500円はするので、かなりの節約にもなります。

自宅での手作り料理を増やせば増やすだけ健康になり、お財布にも優しい毎日を送ることが出来ますよ!

 

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